9. あがり症の緊張による声の震えを克服する3つの方法

こんにちは!

倉持です!

 

あがり症で極度に緊張すると声が震えてうまく喋れなくなってしまいますよね。

そして声が震えると「他の人に変な目で見られるんじゃないか」

とビクビクしてしまいます。

 

僕もあがり症で悩んでいた頃は声が震えてうまく喋れないことがありました。

それで余計にテンパってしまい、さらにあがってしまうという悪循環・・・

ということで今回は

・緊張による声の震えを克服したい

・人前で話す時に声を大きくしたい

・本番当日でもできる声の震えを緩和させる方法を知りたい

というあなたにお伝えしていきます。

 

僕も必死になって手のツボを押したり、意識を変えようとしてみたり試しましたけど、正直あまり効果ありませんでした。

声の震えを解決する根本的な方法は3つですので、この3つを深くやることをおすすめします!

 

倉持
それではレッツゴー!!

 

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ストレッチ

まず声が震えてしまう原因ですが、それは発声に使う筋肉が硬直して動きにくくなってしまっているからです。

人前に立とうとすると脳が異常を感じて、ノルアドレナリンというホルモンを分泌します。

それが血液を通して身体全体に広がり、身体が固まってしまいます。

 

なので単純な話、固まってしまったならほぐしてあげましょう!

ということです(単純)

 

ストレッチしたからといって身体がほぐれ全てがうまくいくというわけではないですが、

やっぱりほぐしてあげるとそれだけ喉周りの筋肉が楽になり、発声もしやすくなります。

 

なので首周りを重点的にストレッチしますが、ポイントは上半身もしっかりほぐしてあげるということです。

 

あがっている状態というのは基本的に身体全身が固まってしまっているので、全身をほぐしてあげた方がいいですが、メインは上半身ですね。

足の震えが気になる方は下半身もしっかりとストレッチしてあげましょう。

 

特に震えがくるのは3つの首(手首、足首、首)と言われているのでここを重点的にストレッチしてあげるといいですね!

 

動画を撮りましたので是非参考にどうぞ。

(動画は5分21秒です)

 

あとは首周りをマッサージしたり、温めてあげるのも一つの方法です。

ただ注意したいのは早く動かそうとするとグキっといってしまうことがあるので、ストレッチするときはゆーっくりを意識してください。

 

このストレッチを発表の当日にやったり、発表のすぐ前にやると首周りが温まり発声しやすくなります。

また日頃からストレッチするのも効果的なので、ぜひお風呂あがりの首が温まっている時にやると良いと思います。

 

 

 

 

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腹式呼吸

声の震えを克服するための2つめの方法が腹式呼吸です!

もうご存知の通り、歌手の方が歌う時や役者の方は腹式呼吸をしております。

 

腹式呼吸の反対は胸式呼吸というもので胸でする呼吸です。

二つの違いを見分ける方法は、

呼吸した時にお腹が動いているのが腹式呼吸で、

胸が動いているのが胸式呼吸です。

 

「深呼吸してください!」

と言うと、だいたいの方が胸式呼吸になります。

 

なぜ腹式呼吸がいいかと言うと、息を吸う量が胸式呼吸よりも腹式呼吸の方が多いからです。

胸式呼吸が約450mlと言われていて

腹式呼吸はなんと約3000mlと言われています。

 

その差はなんと約6.6倍!!

歌手の方はみんな腹式呼吸をマスターしようとするわけです。

 

そして胸式呼吸だと呼吸する時に、肩や胸を使うので喉に力が入りやすくなってしまいます。

逆に腹式呼吸だとお腹で呼吸するので喉がリラックスした状態になります。

 

以上の2つの理由から腹式呼吸をマスターした方がよいでしょう!

 

腹式呼吸のやり方は

1鼻から吸って口から吐く

2吐く時にお腹をへこませる

3吸う時にお腹を膨らませる

です。(ざっくり)

 

おへその数センチしたに丹田(たんでん)という場所があるので、そこを意識して腹式呼吸を繰り返します。

と説明してもなかなか伝わりづらいと思うので動画を撮りました。

(動画は4分22秒です)

 

動画でも言ってますが、腹式呼吸の感覚が掴めない人は寝てみましょう。

横になって何も意識せずに呼吸をしてみてください。

すると自然とお腹が上下していると思います。

 

これが腹式呼吸なので、この感覚を忘れずに立った時でもこれをできるようにします。

 

この腹式呼吸が素晴らしいのは自律神経のバランスを整えてくれて、セロトニンも分泌してくれるのです!!

MEMO
セロトニンとは幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンの一種で、自律神経のバランスを整えてくれるもの

 

最近はよく聞くようになったセロトニンですが、おもにリラックスしている時に出ます。

お風呂に入っている時とかはこのセロトニンがいっぱい出ていますね!

 

つまり極度の緊張状態でもこのセロトニンが分泌されれば緊張感を抑えることに繋がります!

セロトニンってホントすごいんです!

このセロトニンをしっかりと分泌させることができれば極度の緊張も少し楽になりますよ!

 

このセロトニンはあがり症克服にすごく大切なものなので、セロトニンが活性化する方法についてお伝えしていきますね。

 

早寝早起き

小学生みたいな文言ですが、このセロトニンは規則正しい生活によって活性化します。

特に朝起きたら朝日を浴びるとセロトニンが分泌されるので、朝起きたら忘れずに朝日を浴びましょう!

 

一定のリズムを刻む運動

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動であればセロトニンが分泌されます。

ウォーキングやジョギング、自転車でもいいですし、呼吸法や咀嚼(そしゃく)もリズム運動になります。

ポイントは5分以上のリズム運動でセロトニンが分泌されるので、5分以上続けるといいですよ!

 

呼吸法

セロトニンを活性化する呼吸法は息を吸うことよりも、吐くことが大切です。

息を吐くときは吸う時の1,5〜2倍くらいの時間をかけるようにすると良いそうです!

 

歌う、笑う、ヨガ、太極拳

息を吐くことを積極的に行うために、歌うことや笑うことや座禅なども効果的です。

太極拳やヨガなどの呼吸法も有効です。

ポイントは疲れるまでやらないことです。

 

意識を集中して行う

気が散った状態でリズム運動を行ってもセロトニンを活性化する効果はうまく望めないそうです。

意識を集中することが大切なので、テレビを観ながらやおしゃべりをしながらなどのながら運動はおすすめできないようです。

 

 

セロトニンを活性化させる方法は色々あるのですが、ぶっちゃけ僕は腹式呼吸を日頃から行ってればいいと思います。

腹式呼吸を日頃からやっていれば、緊張してきた時も腹式呼吸で緊張感の緩和ができます。

 

ということで毎日すべきは腹式呼吸ですのでぜひマスターしてくださいね!

電車で座った時こそ腹式コキュ

 

発声トレーニング

ということでついにきました!

3つめの方法はズバリ発声トレーニングです!

 

声が震えてしまうなら発声をトレーニングしようじゃないか!

ということですね。

 

普段は普通に話しても問題ないのに、人前に出ると全然うまく発声できなかったりしますよね。

なので日頃から発声トレーニングをしていれば、緊張している場面でも100%の力は出せなくても、

今よりも格段に発声がしやすくなり、声も震えずらくなります。

 

毎日毎日しっかりとトレーニングして身体に覚えさせるという手ですね。

 

今まで全然泳げなかった人が練習したら泳げるようになるように、

自転車乗れなかった人が練習して自転車に乗れるようになるように、

発声もしっかり練習すれば声の震えも克服できます!

 

ただ、練習しなければ一生泳げなかったり、自転車乗れないように、発声も練習が必要ですが、

一定の努力をすればしっかりと人前で発声ができ、気持ちよく声を届けることができるようになります。

 

ということで具体的に発声練習とは何をすればいいのかお伝えしていきます!

(動画は3分23秒です)

 

腹式で発声

発声練習で一番大切なのが腹式呼吸です!

 

ちょっと前にも出てきましたが、声が震えやすい人はうまく発声できてないことが多いのですが、

その原因がうまく息がはけてなかったり、逆に吸う量が少ないので浅い呼吸になってしまっています。

 

なので腹式呼吸でしっかりとたくさん空気を吸い、吐き出す練習からです。

 

それができるようになったら吐き出す息に声を乗せていきます。

 

最初は鼻から息を吸い、息を吐き切るまで「あーーーーーーーーーーーー」

と発声してみましょう。

 

気合いが入りすぎていきなり大きい声でやろうとすると喉を痛めてしまう可能性があるので、

最初は小さめの声から出していきましょう。

 

「あーーーーーーーーー」

と声を出し、息を吐ききったらまた鼻から吸い再び

「あーーーーーーーーーーーー」

と声を出していきます。

 

まずは難しいことは抜きにして、腹式呼吸で発声をするというのを身体で覚えるところからです。

 

滑舌練習

腹式で発声できるようになったら次は滑舌練習です。

 

「いやいやなんで声の震えを克服するのに滑舌が大切なんですか」

と思うかもしれませんが、(実際に僕も思ったことあります)

この滑舌練習が非常に大切なんです。

 

芝居や歌手やアナウンサーなど経験がある人は別にして、普通の人はまず話す練習なんてしないはずです。

滑舌練習なんてするわけないですよね。

だって日常会話に困らないですもん。(普通に話せれば)

 

だけどあがり症の人は自信がないんですよ。

 

「俺は自信あるよ!」

って人でもそれは表面上の自信であって、潜在意識では不安を感じているはずです。

 

なので人前で話すということに自信をつける必要があるんです!

そこで滑舌練習をすると、わずかなことかもしれないですがそれが自信に繋がるんです。

 

これはやればわかります!(ホントに)

少しでもコツコツ練習すれば、少しずつ滑舌もよくなります。

アナウンサーのように完璧を目指す必要はなくて、自分の成長が実感できる程度でいいんです。

 

すると話すことに自信がついてくるので、結果的に意識が声ではなく、話すことに向いていきます。

練習すれば声の震えは出にくくなりますが、もし震えていたとしても気にならないレベルになります。

 

毎日少しずつでもいいので滑舌練習をすると変わっていく自分が実感できて、楽しくなってくると思いますよ!

 

滑舌練習の題材はなんでもいいですが、練習するときのポイントは

・ゆっくり読むこと

・口を大きめに開けて読むこと

の2つです!

この2つを意識して練習するといいでしょう。

 

 

まとめ

今回は声の震えを克服する方法をお伝えしていきました!

ダイエットでも英会話でも理想の自分は簡単に手に入るものじゃないですよね。

 

ある程度努力して、頑張るから自分の力になるし、自分のものになります。

これを読んでるあなたは努力ができる人かもしれませんが、僕は全く努力できない人間だったので苦労しましたが、逆に言うと努力さえできれば克服もできるということです。

 

なのでこの記事を読んで少しでも「努力するか!」

となってもらった嬉しいです!

 

やればやっただけ必ず自分に返ってくるので是非!!

 

倉持
ファイトですよー!

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